Используйте технику дыхания для расслабления
Глубокое и медленное дыхание помогает снизить уровень бодрости и подготовить организм ко сну. Попробуйте упражнение: вдохните через нос на 4 счета, задержите дыхание на 7 счетов и медленно выдохните через рот на 8 счетов. Повторите 4-6 раз, пока не почувствуете расслабление.
Создайте комфортную окружающую обстановку
Темная, прохладная и тихая комната способствует засыпанию. Убедитесь, что в спальне отсутствуют яркое освещение и шум. Используйте плотные шторы или маску для глаз. Регуляция температуры до 18-20°C помогает быстрее отключиться от бодрствования.
Ограничьте использование гаджетов перед сном
Экраны устройств излучают синее свет, подавляющее производство мелатонина – гормона, отвечающего за регулировку сна. За 30-60 минут до планируемого времени отдыха избегайте смартфонов, планшетов и компьютеров. Лучше займитесь чтением бумаги или выполните легкую растяжку.
Применяйте методы расслабления
- Медитация или визуализация: Представляйте спокойное место и погрузитесь в ощущение умиротворения.
- Музыка для расслабления: Воспроизведите тихие, мягкие звуки или специально созданные композиции для отдыха.
- Растяжка: Легкие упражнения помогают снизить мышечное напряжение и подготовить тело к сну.
Используйте натуральные средства
Некоторые травяные чаи, например, с ромашкой или мелиссой, способствуют расслаблению. Регулярное употребление таких напитков за час до сна помогает снизить уровень стресса и ускорить засыпание.
Разбейте цикл бодрствования и отдыха
После кофе постарайтесь избегать стимулирующих мероприятий в течение часа. Вместо этого займитесь спокойными делами, например, чтением или медитативными практиками. Постепенно снизите активность, чтобы подготовить организм к отдыху.
