Определите правильное сопротивление и нагрузку
Начинайте тренировку с установки сопротивления, соответствующего вашему уровню. Для начинающих рекомендуют уровень 3–5, чтобы привыкнуть к движению. Если хотите повысить интенсивность, увеличивайте сопротивление постепенно, не превышая уровень 8–10, чтобы избежать травм и перегрузки.
Настройка сиденья и рукояток
- Высота сиденья: установите так, чтобы при положении ног в нижней точке педали колено было слегка согнуто, примерно на 25–35°, избегайте полного выпрямления ноги.
- Расстояние до рукояток: рукоятки должны быть расположены так, чтобы руки полностью вытягивались, не напрягаясь, а плечи оставались расслабленными.
Контроль положения тела
Держите спину прямо, избегайте наклонов вперед или назад. Плечи не должны подниматься, а руки – свободно держать рукоятки. Центр тяжести переносите чуть вперед, чтобы равномерно распределять нагрузку между ногами и корпусом.
Планирование тренировочного процесса
- Разминка: 5–10 минут на низкой скорости и сопротивлении для разогрева мышц и суставов.
- Основная часть: 20–30 минут умеренной интенсивности, чередуйте 2 минуты работы с высоким сопротивлением и 1 минуту восстановления.
- Заминка: 5 минут на пониженной скорости с постепенным снижением сопротивления.
Дополнительные советы для повышения эффективности
- Регулярность: тренируйтесь не менее 3–4 раз в неделю, чтобы поддерживать форму.
- Контроль пульса: следите за сердечным ритмом, выбирая нагрузку в диапазоне 50–70% от максимального пульса.
- Используйте программы: большинство орбитреков оснащены предустановленными режимами, комбинируйте их для разнообразия тренировок и избегайте монотонности.
