Краткие кардионагрузки – быстрое решение
Чтобы повысить число сердечных сокращений без риска для здоровья, выполните короткие кардиоупражнения. Например, сделайте 30 секунд интенсивных прыжков на месте или быстрый бег на месте. Повторите 3-4 раза с коротким отдыхом. Это поможет стимулировать работу сердца и увеличит пульс за короткое время.
Переходите к активным движениям
- Высокие колени: бежите на месте, поднимая колени как можно выше, делая движения быстрыми и энергичными.
- Приседания с прыжком: выполните приседания, а потом выпрыгивайте вверх, распрямляя руки или прыжки с разведением ног.
- Бёрпи: из положения стоя сделайте присед, положите руки на пол и оттолкнитесь ногами назад в позицию планки. После выполните прыжок вперед и подпрыгните вверх.
Заранее подготовьте место и одежду
Убедитесь, что помещение достаточно просторное и свободное от предметов, чтобы избежать травм. Наденьте удобную спортивную одежду и обувь, обеспечивающую хорошую фиксацию стопы и прыжковую амортизацию.
Отслеживайте пульс и соблюдайте безопасность
Используйте пульсометр или измеряйте пульс вручную. Не превышайте 85-90% от максимальной частоты, определяемой по формуле: 220 – ваш возраст. В случае дискомфорта, боли или слабости остановитесь и отдохните. Не забывайте о гидратации – пейте воду после интенсивных движений.
Дополняйте упражнения дыхательными техниками
Практикуйте глубокое дыхание: вдыхайте через нос, расширяя грудную клетку, и выдыхайте через рот. Это поможет насыщать кровь кислородом, ускорит восстановление и сделает вас более устойчивым к нагрузкам.
Примеры коротких комплекса для повышения пульса
- 30 секунд прыжков на месте
- 20 приседаний с прыжком
- 10 бёрпи
- Повторите цикл 2-3 раза
